3 super tip για τη πιο δυνατή προπόνηση με αντιστάσεις

3 super tip για τη πιο δυνατή προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί σημαντικό μέρος ενός προπονητικού προγράμματος, καθώς είναι απαραίτητη για την αύξηση προσαρμογών που αφορούν το νευρομυϊκό και μυοσκελετικό σύστημα, (μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη, μυϊκή αντοχή, μυϊκή υπερτροφία). Σαν μορφή αντίστασης στα προπονητικά προγράμματα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορα είδη αντίστασης, όπως το βάρος του σώματος, το βάρος ενός συνασκούμενου, αντίσταση από ελατήρια, αντίσταση από ένα σταθερό σημείο (ισομετρική προπόνηση), αντίσταση από ελαστικούς ιμάντες, αντίσταση από ελεύθερα βάρη και αντίσταση από μηχανήματα δύναμης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ερμήνευσε τα περίεργα σεξουαλικά σου όνειρα!

Μέχρι πρόσφατα η προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμοποιούνταν κυρίως για την αύξηση της μυϊκής μάζας (bodybuilding), γινόταν με τυχαίο πρόγραμμα προπόνησης και τα αποτελέσματα ήταν συνήθως τυχαία, μέσα από υπερβολικές προσπάθειες, ή ακόμη βασίζονταν στη χρήση φαρμακευτικών ουσιών. Με τα σημερινά δεδομένα η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βασίζεται σε επιστημονικό πρόγραμμα προπόνησης και χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση από τραυματισμούς τόσο στον μέσο άνθρωπο όσο και στους αθλητές.

Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, σε γενικές γραμμές για την αύξηση της δύναμης χρησιμοποιούμε το 85% έως 100% της μέγιστης δύναμης και για την αύξηση της μυϊκής μάζας χρησιμοποιούμε το 55% έως 85% της μέγιστης δύναμης.

1. Επαναλήψεις με βάση τον στόχο

Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις, ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στην προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Μέτρα πόσα σετ

Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με αντιστάσεις. Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές ακόμη περισσότερες. Η επανάληψη μιας δεύτερης σειράς επαναλήψεων της ίδιας άσκησης μετά από ένα μικρό διάλειμμα, είναι ένα δεύτερο σετ. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα, ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

3. Ο χρόνος διαλλείματος μεταξύ των σετ

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ, ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης. Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δεν βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων. Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ, είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ.

 

« Επιστροφή

Άλλα άρθρα...